Quand et comment reprendre le sport après l’accouchement ?

Quelques recommandations avant de continuer le sport

1. Soyez patiente et attentive avec votre corps (après avoir porté votre bébé pendant 9 mois, vous avez besoin d’un peu de temps pour vous récupérer).
2. Reprenez vos activités graduellement en limitant vos efforts physiques.
3. Effectuez une visite postnatale et des séances de rééducation périnéale.

L’instant idéal pour renouer avec l’activité physique

Vous devrez au minimum compter jusqu’à 6 semaines puis effectuer une visite postnatale pour juger du tonus de votre périnée. Vous aurez besoin de 5 à 10 séances de rééducation périnéale pour être sur pieds. Le reste dépendra de l’opinion de votre sage-femme ou du kiné à la fin de cette rééducation. N’oubliez jamais que l’épuisement demeure votre pire ennemi. Ecoutez votre corps et détendez-vous au besoin pour restaurer l’énergie perdue. Cela vous aidera à reprendre le sport dans les meilleures conditions.

Qu’en est-il de la promenade après l’accouchement ?

Les sorties quotidiennes sont indispensables pour le bébé et la maman. Toutefois, les randonnées de courte durée (15 à 20 minutes) sont plus sollicitées. Vous pouvez programmer et vous exercer sur une piste ou un circuit de longue distance en fonction de votre état physique. Faites bien attention aux douleurs du dos, dans la région du périnée ainsi qu’aux sensations de lourdeur. L’apparition de ces signes veut dire que vous en faites un peu trop. Modérez un peu vos efforts pour écarter les éventuelles complications.

A quel moment la baignade est-elle envisageable ?

Pour permettre au col de se refermer, la maman a besoin de patienter pendant 1 mois : une condition à respecter si vous avez subi une épisiotomie ou une césarienne. La baignade est donc interdite au cours de cette période pour éviter d’éventuelles complications postnatales.

Opter pour des sports doux pour la reprise

Choisissez la marche pour commencer la reprise de vos activités physiques. Vous êtes libre également de faire du vélo, sauf si vous avez subi une épisiotomie qui risquerait de vous faire mal lorsque vous pédalez. Il est possible de pratiquer petit à petit le yoga et le pilates après une semaine d’accouchement. 

Les exercices qu’il faut écarter post-partum et au cours des mois qui suivent

Les sports d’impulsions sont interdits quelques semaines après l’accouchement : la corde à sauter, le trampoline, la zumba, la gym suédoise, les sports de raquette et le jogging. Abstenez-vous également de pratiquer des sports qui risqueraient de fatiguer vos abdos. Les appareils de musculation tels que le step et le rameur sont à écarter durant la reprise d’activités. Les efforts au cours de ces activités sont canalisés vers le bas, ce qui pourrait entraver la rééducation de votre périnée. Dans le pire des cas, ce muscle va se dégrader au cas où il n’a pas encore regagné sa tonicité.   

Adopter une bonne alimentation

Pour retrouver rapidement ses forces, une maman a besoin d’une alimentation équilibrée. Privilégiez l’apport en glucides, protéines et lipides. Le recours au régime de perte de poids est fortement prohibé surtout si vous allaitez. Autrement, votre corps souffrira d’un manque de nutriments. Grignotez entre les repas n’est pas bon pour votre santé digestive, mais nourrissez-vous à des heures régulières (3 à 4 repas par jour). Même si votre bébé dépense tout votre temps et votre énergie, ce n’est pas une raison de négliger votre alimentation. Optez pour des fruits et légumes riches en fibres et antioxydants. Hydratez-vous convenablement afin d’éviter tout risque d’infection urinaire.

Les circonstances où la pratique du sport est déconseillée

Il existe certains contextes où la pratique du sport après l’accouchement est impossible. On peut rencontrer de nombreux symptômes qui vous aident à comprendre que votre corps n’est pas apte à reprendre des exercices physiques. Les indices les plus fréquents sont les fuites urinaires, une impression de pesanteur, ou encore une douleur au niveau du périnée.  

Comment s'habiller pour reprendre le sport après bébé?

Nous vous conseillons de porter une paire de legging structurant, avec une très légère compression sur l'abdomen qui vous motivera à rentrer votre ventre. Associez y la ceinture physiomat (conseillée post-partum par les ages-femmes) qui vous aidera à la fois dans votre posture mais surtout à resserrer votre bassin lors de vos séances. Et pour ne pas avoir le bidon à l'air lors du "chien tête en bas", optez pour un débardeur stretch légèrement gainant sur une brassière de grossesse sport confortable.